眠る恩恵の『成長ホルモン』
前回は凄い恩恵の内容をお伝えしました！
じゃあ、それを出す方法は？！
２つあるよ！
ってのが今回の内容です。
いってみよー！
▼ やっぱり運動！
一つは察しがつきますよね？
「運動」
でもですね。
そのやり方は注意が必要です。
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成長ホルモンを分泌する時は
「これは今の身体では対応できない？！」
と、なるくらいの強度でなければ出ません。
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当たり前っちゃ当たり前ですよね？
今のままで対応できるなら、
成長する必要ないですもんね。
だからと言って、
ダッシュで息ゼーゼーしろ、
超重量を持ち上げろ、
とか言うわけではありますので安心して下さい。
人によって感じる強度はもちろん違いますしね。
案外、その場では負荷が少なめに感じても、
次の日筋肉痛ってことありますしね。
( 私はもう2日後です。とか言っちゃったり。)
ただ、有酸素運動などの
ウォーキングよりも、
筋力トレーニングが有効です。
筋トレとしては、
昔はゴールデンスタンダードが
10回やっとできた(；´Д`A
っという、重い重量を、
最低でも10回を、３セットやる。
と、いうものでした。
正直、続かねーっす。気持ちが。
(重くて嫌になっちゃう。リスクあるし)
でも、今はそんなに負荷をかけなくても、
安全に、確実に、
筋力つけるトレーニング方法があります。
「スロートレーニング」
聞いたことありますか？
東京大学大学院教授の石井直方先生が
考案されたトレーニングです。
▼ スロトレ
ざっくり言っちゃえば
「筋肉ゆるませずに動いてね！」
です。
筋肉がずっと硬直状態でいれれば、
加圧トレーニングのようなうっ血する状態に近くなります。
たとえばー。
スクワット。
通常、ぐっぐっ。と早めのリズムですよね。
それを１・２・３・４と最低でも４秒かけて下がる。
そして、４秒かけて上がる。
上がった時も緩ませないで！
みたいな感じです。
詳しくは「ハミガ筋トレ部」なるものを
開催していた時期があるのですが・・・。
知りたい？
どう取り扱うか悩んでいるんですよね～。
アドバイスがてらコメントしてください！
▼ 筋トレの順番
もう一つ、注意があります。
それは、その行う順番です。
２００５年の立命館大学准教授の
後藤先生の研究で。
筋力トレーニングの前に有酸素運動を行うと、筋力トレーニング後の成長ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうことがわかりました。
つまりは、筋トレを最初に行いましょう！
と言うことになります。
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私は最短で痩せたいなら有酸素運動は
しなくてもいいとさえ考えています。
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▼ 眠りが長けりゃいいってもんじゃない。
「睡眠」
これは何も６時間以上は寝ろ！
ってわけじゃないんですよ。
だって誰しもが加齢で。
男性では50歳〜、
女性では閉経後〜、
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睡眠に関連した成長ホルモンが減少します。
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眠りづらくなります！
「若い頃は寝れば元気になったのに、
最近、寝ても疲れが取れないわ。」
あれは科学的にも言えるんですね。
ただ、睡眠は成長ホルモンを出すスイッチなのは変わりません！
しっかり良質な睡眠をとりたい！
それに実は！
(ここポイントだよ)
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成長ホルモンが多く分泌するのは、
入眠してから２～３時間の
ノンレム睡眠の時に出ます！！
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※ ノンレム睡眠
・目が動いていない脳がぐっすり寝ている深い睡眠
・反対はレム睡眠：浅い睡眠
・レムーノンレム睡眠はだいたい９０分サイクルで繰り返されますよね。
・目覚め最高！ってしたいなら、レム睡眠の時に起きるといいですよね。
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つまり、寝着いてからの
初め2〜3時間の眠りの質が大切！！
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だから、眠る前の生活場面が大切！
・寝る直前までテレビを見る
・スマホをいじりながら寝る
あのブルーライトがメラトニン出しちゃって、朝ですよ〜。みたいな刺激になっちゃうんですよね。
せめて、寝る１時間前にはテレビ・スマホとサヨナラしたいところです。
他にも。
・毎晩シャワーで済ます。
入浴しないと、深部体温が上がりません。
体温が下がると入眠スイッチが入ります。
なので、スイッチ入りづらいんですよね。
週に３回は５分以上は入浴したいところです。
・寝るまで酒を飲む。
アルコールは毒です。
肝臓は毒の処理を優先します。
本当なら、成長ホルモンが肝臓に働きかけて、さらに筋肉つけるホルモンを出してくれるのにそれを邪魔してますから。
お酒や食事もそうですけれど、
最低でも寝る２〜３時間前までに済ませておきたいところですよね。
▼ まとめ
前後編の２回に分けて成長ホルモンをお伝えしました。
私が言いたかったこと、それは。
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美と健康の源はすでに皆さんの中にあります。
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それを毎晩、無駄にするのか。
はたまた、恩恵にあずかるのか。
毎日、優良人にならなくてもいいと思います。
ただ、ひたすら高級な化粧品や、
エステのトリートメントなど、
外からの恩恵を求めるのもいいですが、
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すでに自分が手にしている恩恵を
見つめ直す日もいいですよね。
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ということで本日は以上でーす。
最後までお読みくださりありがとうございました！
他の話も聞いてみたい！
もし、こんな場合はどう思う？
というもがあればコメント欄に書いてもらえると嬉しいです。
一昨日は「学級崩壊」についてお話ししてみました。
よかったら覗いてみてください。
それでは！
今日と言う日は今日のみ。
自分なりに面白い一日にしていきましょう♪
また明日ねー！
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